Ximun Tellechea | Glucides & Index Glycémique
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Glucides & Index Glycémique

Notion de plus en plus abordée mais pas forcément maitrisée, l’index glycémique  se doit d’être connu afin de ne pas faire d’amalgame avec d’autres notions références du domaine comme la glycémie.

Qu’est ce que la glycémie ?

La glycémie représente le taux de sucre (glucose) dans le sang. Elle varie selon l’activité physique réalisé par l’individu, de son alimentation, et de l’activité de deux hormones sécrétées par le pancréas, l’insuline (action de réduction) & et le glucagon (action d’augmentation), permettant la régulation de la glycémie.

Votre glycémie à jeun se doit être entre 0,70g/l et 1,10g/l.

Qu’est ce que l’index glycémique  ?

L’index glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à faire varier la glycémie après ingestion par rapport à une valeur référence qu’est le glucose (IG 100).

Chaque aliment a un effet différent sur la glycémie. Cette notion sert à mesurer la rapidité d’absorption des différents glucides contenus dans l’aliment et de se fait à analyser l’effet hyperglycémiant de ce dernier. En conséquence plus un aliment augmente la glycémie, plus son index glycémique est élevé. A contrario, les aliments avec un IG bas, auront un impact plus modéré sur la glycémie. Le pic de glycémie sera moins élevé.

Classification des aliments selon leur IG (liste non exhaustive)

IG faible (<50)

Farine de lupin, de coco, sarrasin / poudre d’amande, de noisette / fructose / pain de seigle / légumes verts / riz sauvage / spaghettis / légumineuses (lentilles, pois chiche, petit pois etc.) / raisin / pruneaux / pomme / orange

IG moyen (entre 50 et 70)

Farine de châtaigne / sirop & sucre de coco/ sirop d’érable / pain de fleur / betterave / quinoa / patate douce / flocons d’avoine / muesli / kiwi / ananas / cerise / fruit au sirop / raisins secs

IG élevé (>70)

Farine de riz, de blé, de maïs / miel / maltodextrine / baguette / pain de mie / biscotte / pain complet / pomme de terre / purée / frites / corn flakes, riz soufflé / dattes

Facteurs agissant sur l’Index Glycémique

La cuisson

L’aliment plus il sera cuit, plus son index sera élevé. Des carottes crues auront un IG moins élevées que des carottes cuites. Plus vous allez faire cuire vos pâtes, riz, pomme de terre etc. plus l’impact sur la glycémie sera important (IG plus élevé)

Astuce : des pâtes, du riz, des pommes de terre ou du quinoa manger froid en salade auront un IG moins élevé que manger de suite après cuisson.

La teneur en lipides, protéines, fibres

La composition d’un aliment influx sur son index glycémique. Prenons l’exemple du pain blanc qui possède un IG plus élevé que celui du pain complet (riche en fibres) ; les légumineuses possèdent dans leur globalité un IG bas dû à leur richesse en protéines et en fibres.

La texture

Tout procédé de hachage, coupage, mixage etc. augmente l’IG d’un aliment car sa digestibilité est améliorée. Une purée de patate douce provoque un pic de glycémie plus important que des patates douces cuites au four.

Le vieillissement

L’exemple type est celui des fruits. Un fruit bien mûre aura son IG plus haut : exemple de la banane verte et de la banane qui commence à noircir.