Ximun Tellechea | Equilibre alimentaire & Covid_19
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Equilibre alimentaire & Covid_19

En cette période difficile et compliquée pour nous tous et au vue des agissements de certains citoyens qui se ruent dans les supermarchés pour dévaliser les rayons de pâtes, pain…je vais vous donner 6 conseils. Ils vous permettront de garder un équilibre nutritionnel, de renforcer votre système immunitaire et d’éviter des achats compulsifs vers des aliments peu intéressants pour notre organisme en cette période de crise sanitaire.

1️⃣ Les fruits & légumes : un combo gagnant

Ces derniers sont riches en fibres ! Ils permettent donc la diversité de notre microbiote (1ère barrière immunitaire). De plus, ils sont riches en vitamines, minéraux & surtout en antioxydants, substances permettant de lutter contre les radicaux libres (chlorophylles, polyphénols…).

En ce qui concerne les vitamines, plus précisément les vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C), l’organisme ne les garde pas en réserve. Elles sont éliminées dans nos urines. Il faut donc les apporter régulièrement via l’alimentation.

4 astuces :

→ Garder une partie crue afin de bénéficier au maximum des apports en vitamines, fibres, enzymes et minéraux. Pour la partie cuite, vous pouvez faire des poêlées de légumes ou des compotées. Stockage au réfrigérateur ou au congélateur de possible.

→ Les fruits & légumes BIO ont une teneur plus élevée en micro nutriments et en antioxydants notamment.

→ Les fruits & légumes participent à votre apport en eau sur la journée. Consommation faible en F&L = consommation en « eau liquide » plus importante.

→ Adopter le surgelé pour un temps peut vous aider à augmenter votre consommation en F&L. Privilégiez les formes brutes afin d’éviter l’ajout de sauces et/ou d’additifs.

2️⃣ Céréales complètes et légumineuses plutôt que pâtes, pomme de terre et riz blanc

Souvent plus riches en protéines (participent à soutenir notre système immunitaire), en fibres (régulatrices du transit) et en minéraux. Leur teneur en nutriments est différente, variez donc les sources : quinoa, sarrasin, amarante, riz semi complet, lentilles. La diversité a toujours été la clé de voûte.

Astuce : si vous avez le temps…faites tremper les légumineuses une nuit pour augmenter leur qualité nutritionnel

3️⃣ Le choix des matières grasses

L’huile d’olive est la reine de nos placards et est utilisé dans tout type de cuisine. La période de confinement est le moment pour tester et gouter d’autres variétés. Suivant votre budget optez pour des huiles équilibrées comme l’huile de colza ou d’autres plus riches en oméga 3 comme l’huile de lin, de chanvre, de cameline, noisette, noix..

N’oublions pas que ces dernières ne doivent pas être utilisées pour la cuisson. Gardez l’huile d’olive ou l’huile de coco pour cette utilisation.

4️⃣ Les oléagineux & graines

Conservation longue et idéale, riches en protéines, fibres, minéraux mais également en matières grasses de qualité (acides gras mono insaturées, poly insaturées). Les choisir bien évidemment non salées et non grillées. Vous pouvez optez pour les purées d’oléagineux : amandes, sésame, noisette…

5️⃣ Des fruits secs pour le plaisir des papilles 

Certes ils sont séchés ce qui entraine une perte en vitamine mais ils sont vidés de leur eau. Ce qui signifie qu’ils sont plus concentrés en minéraux (potassium, calcium…). Bien les mastiquer, les déguster pour un plaisir en bouche en pleine conscience.

6️⃣ Oser le non conventionnel : graines germées, produits lacto-fermentés

Les graines germées sont sources intéressantes en protéines végétales, en vitamines et minéraux suivant leur origine (fénugrec, lentille, lupin, blé…) et également en polyphénols, puissant antioxydant. Généralement on les trouve en magasin bio.

La lacto-fermentation permet une meilleure conservation des produits, améliorer la biodisponibilité des minéraux par l’organisme mais également favorise une bonne santé de notre microbiote via les probiotiques présents en quantité importante.

J’espère que ces quelques conseils vous aideront à mieux vous organiser et à mieux gérer cette période.

#ximunaxiette